Ο υγιεινός και δραστήριος τρόπος ζωής είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία και την ευεξία, τόσο τη δική σας όσο και της οικογένειάς σας.
Ωστόσο, η αλλαγή των συνηθειών μιας οικογένειας δεν αποτελεί πάντα εύκολη υπόθεση, και μπορεί να θεωρηθεί έως και λίγο αποθαρρυντική. Έτσι, συγκεντρώσαμε οκτώ συμβουλές για να διατηρήσετε την οικογένειά σας υγιή.
1. Ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή
Η υιοθέτηση μιας ισορροπημένης διατροφής είναι απαραίτητη για τη λήψη αρκετών θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μετάλλων που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί σωστά, καθώς και για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους.
Η σωστή διατροφή μπορεί, επίσης, να έχει οφέλη για την ευημερία της οικογένειάς σας, βοηθώντας σας να αισθάνεστε περισσότερο σε ετοιμότητα και να έχετε ενέργεια, βελτιώνοντας τη διάθεσή σας (1).
Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή (2), περιλαμβάνει άφθονα φρούτα και λαχανικά (περίπου 1/3 της καθημερινής πρόσληψης τροφής), είναι πλούσια σε φυτικές ίνες ή τροφές ολικής αλέσεως/υδατάνθρακες (περίπου 1/3 της καθημερινής πρόσληψης τροφής), εστιάζει στην κατανάλωση άπαχου κρέατος και στη μείωση του επεξεργασμένου κρέατος σε περιπτώσεις που είναι αυτό δυνατόν, ενώ επικεντρώνεται στην επιλογή ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (ένα από τα οποία ιδανικά να είναι λιπαρό ψάρι, όπως σολομός, σαρδέλες ή σκουμπρί).
Μαζί με τη διατροφή, θα πρέπει επίσης να φροντίσετε να παραμένετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα. Όσο δελεαστικό κι αν είναι να παραλείψετε το πρωινό πριν από μια γεμάτη ημέρα, η κατανάλωση ενός υγιεινού πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και χαμηλό σε λιπαρά και ζάχαρη μπορεί να αποτελέσει σημαντικό μέρος της διατροφής σας, και να σας προετοιμάσει να επιτύχετε στο σχολείο, τη δουλειά ή σε οποιοδήποτε άλλο εγχείρημα έχετε προγραμματίσει.
Ο προγραμματισμός γευμάτων είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να παρακολουθείτε τι τρώτε εσείς και η οικογένειά σας κάθε εβδομάδα. Αυτό μπορεί, επίσης, να σας βοηθήσει να μειώσετε τη σπατάλη φαγητού και να κάνετε έναν προϋπολογισμό για τις αγορές τροφίμων σας.
2. Μειώστε το αλάτι και τη ζάχαρη
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν σχεδόν διπλάσια ποσότητα αλατιού από τη συνιστώμενη ποσότητα, η οποία είναι 5 γραμμάρια την ημέρα για τους ενήλικες (3).
Η λήψη υπερβολικής ποσότητας νατρίου στη διατροφή σας μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού, επομένως είναι σημαντικό να μειώσετε το αλάτι που τρώτε.
Μερικοί απλοί τρόποι για να το κάνετε αυτό είναι να αφαιρείτε το αλάτι από το τραπέζι κατά τη διάρκεια των γευμάτων, να αντικαταστήσετε τα αλμυρά σνακ και να επιλέγετε προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι. Τα μωρά δεν πρέπει, επίσης, να τρώνε καθόλου αλάτι, καθώς τα νεφρά τους που αναπτύσσονται ακόμη δυσκολεύονται να το επεξεργαστούν (4).
Ο ΠΟΥ (5) συνιστά, επίσης, στους ενήλικες και τα παιδιά να περιορίζουν τα ελεύθερα σάκχαρα (αυτή είναι η ζάχαρη που προστίθεται στα τρόφιμα και τα ποτά) σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας, ιδανικά στο 5%. Αυτό αντιστοιχεί με περίπου έξι κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Προσπαθήστε να αποφύγετε την προσθήκη σακχάρων στα ποτά σας και μειώστε τα σνακ με ζάχαρη όπως κέικ και μπισκότα.
3. Φροντίστε το ανοσοποιητικό σας
Η ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος είναι πολύ σημαντική για να βοηθήσετε το σώμα σας να καταπολεμήσει λοιμώξεις, βακτήρια, ιούς και άλλα παθογόνα αίτια.
Σε γενικές γραμμές πέρα από έναν υγιεινό τρόπο ζωής, η ενίσχυση της υγείας του ανοσοποιητικού της οικογένειάς σας συνίσταται στο να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα, μέσω μιας υγιεινής διατροφής, που ενισχύεται με κατάλληλα συμπληρώματα.
4. Κοιμηθείτε αρκετά
Ο σωστός ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία της οικογένειάς σας, ιδιαίτερα για τα παιδιά και τους εφήβους των οποίων το σώμα βρίσκεται σε ανάτπυξη και χρειάζεται επιπλέον ενέργεια. Γι' αυτό υπάρχουν διαφορετικές προτεινόμενες ώρες ύπνου ανάλογα με την ηλικία.
Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία σας: σας κάνει πιο προσεκτικούς και συγκεντρωμένους κατά τη διάρκεια της ημέρας (6), υποστηρίζει τις ανοσοποιητικές σας λειτουργίες (7), μειώνει τα επίπεδα του στρες και σας βοηθά να έχετε καλή διάθεση (8,9).
Μπορεί να είναι δύσκολο να βεβαιωθείτε ότι όλοι στην οικογένειά σας κοιμούνται αρκετά, αλλά μπορείτε να προσπαθήσετε να διαμορφώσετε καλύτερες συνήθειες ύπνου.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει την αποφυγή καθυστερημένων γευμάτων, το κλείσιμο των οθονών μία ώρα πριν τον ύπνο ή άλλα πράγματα που μπορείτε να εντάξετε σε μια τακτική ρουτίνα ύπνου.
Για μια πιο λεπτομερή ματιά στα οφέλη του ύπνου, ανατρέξτε στο άρθρο μας για τον ύπνο και την υγεία σας.
5. Βγείτε έξω
Το να παραμείνετε δραστήριοι είναι επίσης εξαιρετικά σημαντικό για την υγεία της οικογένειάς σας. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ (10), η καλή άσκηση κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου σοβαρών ασθενειών μακροπρόθεσμα, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου.
Όχι μόνο μπορεί να βελτιώσει τη σωματική σας υγεία, αλλά έχει, επίσης, πολλά οφέλη για την ευεξία σας.
Μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και τα επίπεδα ενέργειάς σας, καθώς και να σας ηρεμήσει και να σας φτιάξει την πεσμένη διάθεση σας (11,12).
Δοκιμάστε να κάνετε τακτικές βόλτες με την οικογένειά σας. Εναλλακτικά, όταν πρόκειται για μια σύντομη διαδρομή, περπατήστε ή κάνετε ποδήλατο αντί να πάρετε το αυτοκίνητο.
6. Περάστε χρόνο μαζί
Απολαμβάνοντας ένα άνετο βράδυ ή δοκιμάζοντας κάτι καινούργιο βγαίνοντας έξω, ακόμη κι ο λίγος χρόνος μαζί μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία δεσμών μεταξύ της οικογένειάς σας, και να ενθαρρύνει τα παιδιά σας να αποκτήσουν νέα ενδιαφέροντα.
Δοκιμάστε να σχεδιάσετε δραστηριότητες πραγματοποιώντας εναλλάξ πράγματα που απολαμβάνει κάθε μέλος της οικογένειάς σας. Ποτέ δεν ξέρετε, ίσως να παγιώσετε μια νέα οικογενειακή παράδοση.
7. Δράστε με ενσυνειδητότητα
Η ενσυνειδητότητα μεταφράζεται διαφορετικά για τον καθένα. Το σημαντικό είναι να βρείτε παρηγοριά μέσα σας και να εκτιμήσετε τη στιγμή.
Για πολλούς ανθρώπους, αυτό μπορεί να είναι η καταγραφή των στιγμών τους σε ένα ημερολόγιο, η ήσυχη ανάγνωση, η απόλαυση ενός γεύματος, ο διαλογισμός, το τρέξιμο και ούτω καθεξής.
Δεν υπάρχει τέλειος τρόπος για να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα και ο καθένας είναι διαφορετικός, γι' αυτό μην φοβάστε να δοκιμάσετε διαφορετικές μεθόδους στην οικογένειά σας, εάν κάποια από τις μεθόδους δεν σας βοηθά.
8. Σκεφτείτε τον εαυτό σας ως πρότυπο
Ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την υγεία της οικογένειάς σας είναι να είστε ένα καλό πρότυπο για αυτούς.
Ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές εσείς οι ίδιοι, μπορείτε να δώσετε το καλύτερο παράδειγμα και για την υπόλοιπη οικογένεια και να βοηθήσετε στην υιοθέτηση υγιών οικογενειακών συνηθειών που θα διαρκέσουν.
Στην έντονη καθημερινότητα, μπορεί συχνά να είναι δύσκολο να δημιουργήσετε συνήθειες ή να βρείτε χρόνο για δραστηριότητες που κρατούν την οικογένειά σας ευτυχισμένη και υγιή.
Όμως, λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις συμβουλές και προσπαθώντας να τις ενσωματώσετε στη ζωή σας, θα κάνετε ήδη βήματα προς τη σωστή κατεύθυνση.
Βιβλιογραφία:
Mind. (2023) ‘Food and Mental Health’. Available at: https://www.mind.org.uk/information-support/tips-for-everyday-living/food-and-mental-health/ (Accessed 22 February 2023).
NHS. (2022) ‘The Eatwell Guide’. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/the-eatwell-guide/ (Accessed 17 March 2023).
World Health Organisation. (2020) ‘Salt Reduction’. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction (Accessed 23 February 2023).
Haycock, G., Aperia, A. (1991) ‘Salt and the Newborn Kidney’, Practical Pediatric Nephrology, 5, 65-70. Available at: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2025543/ (Accessed 23 March 2023).
World Health Organisation. (2020) ‘Healthy Diet’. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (Accessed 23 February 2023).
Aime, M., Calcini, N., Borsa, M. et al. (2022) ‘Paradoxical Somatodendritic Decoupling Supports Cortical Plasticity During REM Sleep’, Science, 376(6594),724-730. Available at: doi: 10.1126/science.abk2734. (Accessed 23 March 2023).
Besedovsky, L., Lange, T., Haack, M. (2019) ‘The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease’, Physiological Reviews, 99(3),1325–1380. Available at: https://journals.physiology.org/doi/epdf/10.1152/physrev.00010.2018 (Accessed 23 March 2023).
Triantafillou, S., Saeb, S., Lattie, E.G., et al. (2019) ‘Relationship Between Sleep Quality and Mood: Ecological Momentary Assessment Study’, JMIR Mental Health, 6(3). Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6456824/ (Accessed 23 March 2023).
Ellenbogen, J.M., Payne, J.D., Stickgold, R. (2006) ‘The Role of Sleep in Declarative Memory Consolidation: Passive, Permissive, Active or None?’, Current Opinion in Neurobiology, 16(6), 716–722. Available at: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0959438806001474?via%3Dihub (Accessed 23 March 2023).
World Health Organization. (2022) ‘Physical activity’. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity. (Accessed 23 February 2023).
Fox, Dr K. (1999) ‘The Influence of Physical Activity on Mental Well-being’, Public Health Nutrition, 2(3a), 411-418. Available at: https://www.cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/3C363AEECE5C8CAC490A585BA29E6BF8/S1368980099000567a.pdf/the-influence-of-physical-activity-on-mental-well-being.pdf (Accessed 23 March 2023).
Anderson, E., Shivakumar, G. (2013) ‘Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety’, Frontiers in Psychiatry, 4(27). Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/ (Accessed 23 March 2023).